Перейти к содержимому


Тренировочные программы и статьи от Луи Симмонса


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 17

#1 Lev Liberant

Lev Liberant

    Идейный генератор

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 709 сообщений

Отправлено 15 Сентябрь 2009 - 04:17

Первая часть статьи про становую тягу.

Тренировка становой тяги
Рекорды в становой тяге не значительно изменились за последние годы. Луи Симмонс полагает, что это связано с большей ролью прибавки, вызванной новой прогрессивной экипировкой на приседание и жим лежа. Наличие поддерживающей экипировки подталкивает атлетов к набору собственного веса, что приводит к увеличению результатов в приседе и жиме. Но хорошо известно, и может быть подтвердено Луи Симмонсом и другими серьезными специалистами, что набор слишком большого собственного веса отрицательно влияет на результат в тяге.
Если учесть все выше сказанное как же построить тренировочный процесс подготовки к соревнованиям? Иногие такого плана не имеют. Делают тягу по настроению, как некое дополнение к приседаниям или вообще не уделяют этому упражнению должного внимания. Для того, чтобы добиться стабильного прогреса в тяге нужно тренироваться в соответствии с многолетним планом. 8-12 недельные предсоревновательные циклы не работают! К примеру, только 6 месяцев требуется для тренировок подколенных сухожилий, чтобы они были готовы к тяжелым тягам. Если Вы тренируете тягу эпизодически, сспустя рукава, то никогда не реализуете свой потенциал.
Ученик Луи Симмонса Мэтт Смит добился ошеломляющего прогресса за 30 месяцев упорных, регулярных тренировок по методике своего тренера. До начала тренировок его личный рекорд составлял 633 фунта (287.5 кг). Через 2.5 года Мэтт тянул уже очень серьезный вес 825 фунтов (375 кг). Этот результат являлся венцом очень успешных соревнований по пауэрлифтингу, в которых Мэтт собрал 2445 фунтов (1111.3 кг) в супертяжелой весовой категории, отработав без осечек во всех 9 подходах.
При подготовке Мэтт использовал так называемый сопряженный метод. Этот метод основан на использовании подсобных упражнений на координацию и техническое мастерство. Цель этих упражнений – увеличение результата в классических упражнениях пауэрлифтинга. Подобная система впервые была опробована в команде тяжелоатлетов общества Динамо в бывшем СССР. Этот метод был протестирован на 70-ти высококлассных атлетах. Тренировочные планы включали в себя от 25 до 40 специальных упражнений. После завершения контрольного периода тренировок только один тяжелоатлет был удовлетворен количеством подсобных упражнений, остальные хотели еще больше!
Вестсайдский клуб начал использовать эту систему в начале 70-тых. Это был длительный процесс подбора оптимальных сочетаний упражнений и методик, а также отсева менее ценных для пауэрлифтинга упражнений.
Луи Симмонс теперь переходит к рассмотрению циклической системы упражнений, используемой в день максимальных усилий с постоянно варьированием подсобки. Для атлетов высокого уровня, он предлагает делать 3 подхода сингла – первый на вес 90% от личного рекорда, потом он предлагает повторить личный рекорд, а в третьем подходе по самочуствию или повтроить еще раз личный рекорд или постараться его улучшить. Общеизвестно, что подъем субпредельных и предельных весов (более 90%) втечение 3 недель приводит к остановке прогресса. Но грамотно варьируя подсобными упражнениями, и меняя их по опеделенному циклу можно избежать застоя и атлет таким образом может постоянно проходиться на максимум в процессе всего годового цикла. Система, описанная выше называется субмаксимальным методом.

Буду переводить дальше, когда вернусь из Турции.
Большой железный привет, Лев

#2 MagaDEN

MagaDEN

    Способный форумчанин

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 158 сообщений

Отправлено 15 Сентябрь 2009 - 01:05

Цитата

Видимо правы теоретики, которые утверждают, что тренировки это только 5%, а 95% это жратва, сон и химия.

Лев, это запросто.

По личным наблюдениям (высказывания исключительно о любителях; о профи могу судить только по журнальным статьям): именно химоза – на первом месте, а уж затем  более-менее благоприятные условия, связанные с нормальным материальным положением, климатом (поверьте жителю Колымы :lol:/> ), условиями жизни и выделяют эти несчастные 5 процентов  грамотным тренировкам.  

В построении разумной тренировки, тренировочного плана нет нужды. А зачем вдаваться в поиск методы? Любые огрехи тренинга  (если можно назвать тренировкой выполнения набора упражнений с черти какой техникой, впрочем, все это объясняется  индивидуальностью. Не придраться J) компенсируются рассуждениями о повышении дозировки или поиске нового препарата. И, соответственно, прирост результата объясним лишь курсом. Хотя и здесь, конечно же, есть исключения.

Есть любители, которые позиционируют себя как лифтеры или бодибилдеры, но занимаются и выглядят, как физкультурники.

«Чтобы много жать - надо много жать». Все вроде верно. Но если ты уже полгода три раза в неделю жмешь штангу по 1,5 часа за треньку, а результата нет, что-то ведь не то?

Если ты за три-четыре года при регулярном посещении зала не меняешься ни внешне, ни по физическим показателям, то чем ты занимаешься в зале?

Кстати, от безграмотного тренинга и появляются высказывания: «Не тягай штангу – суставы раздолбаешь, связки порвешь; давление, грыжу заработаешь». Или просто классика - «МЕНЯ «железо» покалечило!»  Да не «железо», а твоя глупость, помноженная на показуху.

Для чего делать разминку (нормальную разминку, а не пару махов руками в стороны), эта ведь бесполезная трата сил? Болят дельты, локти, но ведь в сегодняшнем моем наборе упражнений, как всегда, ЖИМ ЛЕЖА. Только трусы отступают перед болью. Итог: последующие недели сидим дома перед телеком с чипсами и пивом и хаем штангу.

Чой-то я раскричался :lol:/>

Смысл всего вышенаписанного: Лев, ждем перевода новых статей и, соответственно, пищи к размышлению.

Кстати, сам периодически использую скоростные тренировки в жимах и тяге. Может, не совсем по назначению, как у Симмонса, а скорее, как легкие тренировки, тренировки на технику, но толк есть: в тяге на 85-90 процентных весах стал значительно быстрее проходить уровень коленей (моя, действительно, «мертвая» точка).
Keep the faith

#3 Lev Liberant

Lev Liberant

    Идейный генератор

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 709 сообщений

Отправлено 14 Сентябрь 2009 - 16:47

У Симмонса очень нетрадиционный подход! И главное, что он работает. Правда и совершенно противоположный подход, основанный на построении традиционных циклов, работает не хуже. Видимо правы теоретики, которые утверждают, что тренировки это только 5%, а 95% это жратва, сон и химия.

#4 MagaDEN

MagaDEN

    Способный форумчанин

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 158 сообщений

Отправлено 14 Сентябрь 2009 - 05:44

У меня есть несколько вопросов на обсуждение:
1) Пауэрлифтинг -- силовой вид спорта. Зачем многие сотни метров тянуть салазки. Если бы это его ученики делали месяц другой в межсезонье, то еще я бы согласился. Но он рекомендует тянуть салазки втечение годового цикла.


Лев, день добрый!

Вот нацитатничал у Симмонса:

Из статьи «Преодоление застоя: жим лёжа»

…Для  верхней части тела мы делаем много тяг санок. Это упражнение - моё любимое.  

…Работа с санками и лентами прекрасно прорабатывает и верх спины.

Из статьи «Преодоление застоя: становая тяга»

…Я имею в виду такие упражнения, как шраги, работу на широчайшие, на разгибатели позвоночника, гуд-морнинги, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии, упражнения на скамья для развития ягодиц/бицепсов бёдер, тяга тяжёлых санок, тяга через препятствия.

Из статьи «Преодоление застоя: приседания»

…в динамический день, после приседаний на ящик, выберите 2-4 вспомогательных упражнения и работайте над ними. …выберите упражнения, которые тренируют выпрямители позвоночника, ягодицы и бицепсы бёдер - такие как, например, подъёмы спины, обратные гиперэкстензии, тяга санок и упражнения на скамейке для икр/бицепсов бёдер/ягодиц.

Вообщем, санки-rules! Поэтому всегда и везде.

3) Когда я тренировался в МАИ у Сергея Митрофановича Косарева, я усвоил, что на тренировке нужно тренироваться, а для установления личных рекордов есть соревнования. Митрофаныч даже не рекомендовал делать проходки до предела за 10-15 дней до соревнований. Он спрашивал -- с какого веса ты хочешь начинать. Ну например, 300 кг -- тогда сделай (300*2)/2 в хорошей технике и как говориться не мучайся. Оставь запал на соревы.

По поводу ТАКИХ проходок - 100% согласен. Кроме тренерского страха в этом ничего нет. Убивает и психику, и физику расходует без надобности. Да еще риск травмы (сам пару соревнований обжигался на этом).
Keep the faith

#5 MagaDEN

MagaDEN

    Способный форумчанин

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 158 сообщений

Отправлено 14 Сентябрь 2009 - 05:34

Взято из статьи Э.Блинова «Резюме по Симмонсу»

1.Вестсайдовский подход подразумевает отказ от широко распространенного принципа разбиения годового цикла на т.н. "сезон" и "межсезонье". Здесь отсутствуют последовательные фазы гипертрофии, набора мощности, тренировки скорости и т.п. Все эти этапы протекают ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Отсюда также следует, что Вы находитесь в постоянной готовности к проявлению максимального усилия, т.е. к соревнованиям или проходке.

2.Тренировки делятся на две группы: скоростные (динамические) и силовые (максимальных усилий). Обязательное условие - скоростные и силовые дни для одного движения должны разделять 72 часа.

3.Присед, жим и тяга практически не тренируются в том виде, в котором Вы исполняете их на турнире. Вместо этого широко применяется принцип "сопряжения", т.е. замены соревновательных движений сходными по механике упражнениями, которые в силовые дни подлежат постоянной смене раз в 1-2 недели во избежание "перегорания" ЦНС.

4. Особое внимание уделяется подсобке, т.к. именно она позволяет акцентировать внимание на слабых местах, добиться необходимой гипертрофии. Ни присед, ни жим не используются как инструмент наращивания мышечной массы. Объем подсобки не уменьшается накануне турнира, а зачастую наоборот увеличивается на фоне снижения весов в базовых движениях.

5. Жестко лимитируются время тренировки (как правило, не более 60-70 мин, причем основная работа должна закончиться в течение 45 мин) и, соответственно, паузы между подходами. Это с одной стороны позволяет тренироваться на высоком уровне гормона в крови, а с другой повышает общефизическую готовность атлета.

6. Широко применяется принцип "изменения распределения усилий", для чего используются цепи и жгуты;
принцип "разрыва негативной и позитивной фаз", для чего используются ящики и бруски различной высоты;
принцип "волнообразно изменяющейся нагрузки";
принцип "длительности процесса нахождения под нагрузкой", в соответствии с которым подход длится столько времени сколько требуется на выполнения соревновательного движения, а также метод "высокого числа повторений".

7. Помимо 4-х основных тренировок в недельный план могут быть включены несколько коротких дополнительных занятий, которые могут быть проведены как в те же, так и в отдельные дни. Это делается как с целью дополнительной проработки отстающих групп мышц, так и для ускорения восстановления и предотвращения возникновения болезненных ощущений в мышцах после нагрузки. Согласно задачам определяется рабочий вес и диапазон повторений.

8. Применение экипировки ограничено как по срокам (только накануне турнира) так и по объему (в приседе и тяге это только пояс и трико без лямок, в жиме - рубаха на усмотрение самого атлета). Основная идея - полная экипа и, соответственно, максимальные веса только в день соревнований.
Keep the faith

#6 MagaDEN

MagaDEN

    Способный форумчанин

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 158 сообщений

Отправлено 14 Сентябрь 2009 - 05:33

Взято из статьи Э.Блинова «Резюме по Симмонсу»

1.Вестсайдовский подход подразумевает отказ от широко распространенного принципа разбиения годового цикла на т.н. "сезон" и "межсезонье". Здесь отсутствуют последовательные фазы гипертрофии, набора мощности, тренировки скорости и т.п. Все эти этапы протекают ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Отсюда также следует, что Вы находитесь в постоянной готовности к проявлению максимального усилия, т.е. к соревнованиям или проходке.

2.Тренировки делятся на две группы: скоростные (динамические) и силовые (максимальных усилий). Обязательное условие - скоростные и силовые дни для одного движения должны разделять 72 часа.

3.Присед, жим и тяга практически не тренируются в том виде, в котором Вы исполняете их на турнире. Вместо этого широко применяется принцип "сопряжения", т.е. замены соревновательных движений сходными по механике упражнениями, которые в силовые дни подлежат постоянной смене раз в 1-2 недели во избежание "перегорания" ЦНС.

4. Особое внимание уделяется подсобке, т.к. именно она позволяет акцентировать внимание на слабых местах, добиться необходимой гипертрофии. Ни присед, ни жим не используются как инструмент наращивания мышечной массы. Объем подсобки не уменьшается накануне турнира, а зачастую наоборот увеличивается на фоне снижения весов в базовых движениях.

5. Жестко лимитируются время тренировки (как правило, не более 60-70 мин, причем основная работа должна закончиться в течение 45 мин) и, соответственно, паузы между подходами. Это с одной стороны позволяет тренироваться на высоком уровне гормона в крови, а с другой повышает общефизическую готовность атлета.

6. Широко применяется принцип "изменения распределения усилий", для чего используются цепи и жгуты;
принцип "разрыва негативной и позитивной фаз", для чего используются ящики и бруски различной высоты;
принцип "волнообразно изменяющейся нагрузки";
принцип "длительности процесса нахождения под нагрузкой", в соответствии с которым подход длится столько времени сколько требуется на выполнения соревновательного движения, а также метод "высокого числа повторений".

7. Помимо 4-х основных тренировок в недельный план могут быть включены несколько коротких дополнительных занятий, которые могут быть проведены как в те же, так и в отдельные дни. Это делается как с целью дополнительной проработки отстающих групп мышц, так и для ускорения восстановления и предотвращения возникновения болезненных ощущений в мышцах после нагрузки. Согласно задачам определяется рабочий вес и диапазон повторений.

8. Применение экипировки ограничено как по срокам (только накануне турнира) так и по объему (в приседе и тяге это только пояс и трико без лямок, в жиме - рубаха на усмотрение самого атлета). Основная идея - полная экипа и, соответственно, максимальные веса только в день соревнований.
Keep the faith

#7 Rodman

Rodman

    Постоялец

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 542 сообщений

Отправлено 10 Сентябрь 2009 - 11:05

Лев-молоток!

#8 Lev Liberant

Lev Liberant

    Идейный генератор

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 709 сообщений

Отправлено 10 Сентябрь 2009 - 09:42

Ребята, я выложил 2 статьи. У Вас ноль реакции. Я не жду слов благодарности, я хочу чтобы мы обсудили этот материал. Многие идеи Луи Симмонса кажутся мне мягко говоря странными, с другими же его положениями я согласен на все сто. Симмонс -- очень интересный тренер и хороший человек, все что он пишет крайне познавательно, но это нужно обсуждать и переваривать.

У меня есть несколько вопросов на обсуждение:
1) Пауэрлифтинг -- силовой вид спорта. Зачем многие сотни метров тянуть салазки. Если бы это его ученики делали месяц другой в межсезонье, то еще я бы согласился. Но он рекомендует тянуть салазки втечение годового цикла.

2) Я в корне не согласен с Луи по поводу отдыха между подходами.
Он рекомендует работать на недовосстановлении и утверждает, что при этом задействуется больше мышечных волокон. При этом Луи ничего не говорит о низкоповтроных тренировках. Как субпредельные и предельные веса можно поднимать на фоне недовосстановления?

3) Когда я тренировался в МАИ у Сергея Митрофановича Косарева, я усвоил, что на тренировке нужно тренироваться, а для установления личных рекордов есть соревнования. Митрофаныч даже не рекомендовал делать проходки до предела за 10-15 дней до соревнований. Он спрашивал -- с какого веса ты хочешь начинать. Ну например, 300 кг -- тогда сделай (300*2)/2 в хорошей технике и как говориться не мучайся. Оставь запал на соревы.

Симмонс представляет полную противоположность Митрофанычу. Он каждый месяц провоцирует атлетов на зарубы внутри зала, даже когда атлеты утомлены своими плановыми тренировками и вне зависимости от близости соревнований.

Большой железный привет, Лев

PS Не молчите как рыба об лед. Переводить не так уж легко, я сам то это уже давно прочитал и cтараюсь для Вас, а от Вас дорогие друзья ни ответа ни привета.

#9 Lev Liberant

Lev Liberant

    Идейный генератор

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 709 сообщений

Отправлено 09 Сентябрь 2009 - 11:22

Организация тренировочного процесса ЧАСТЬ 2
Проверка характера и настроя. Луи Симмонс – большой поклонник многих видов спорта. Когда Луи приходит на баскетбольный матч, он часто слышит как комментатор говорит, что один игрок отдал пас другому, потому что не мог взять на себя ответственность за бросок. На футбольных матчах комментатор называет одного из игроков прирожденным лидером. А кто тогда остальные 10 игроков? Прирожденные подчиненные, которые должны следовать за лидером? Луи думает что нет, хотя кто знает? Почему эти 10 игроков не могут взять инициативу на себя и стать лидерами? Известный американский пауэрлифтер (итальянского происхождения) Анджело Бернардинелли выразил это наилучшим образом. “Есть два типа людей – добыча и хищники.” К какому типу Вы относитесь? Луи не пытается при этом ущемить Ваше самолюбие.
Луи наблюдал как втечение многих лет Анджело год за годом прикладывал неймоверные усилия, чтобы сбить мировой рекорд в приседаниях в среднем весе. И он был очень близок к этому, но всегда немного не хватало.А рекордный вес тем временем рос с 766 фунтов до 771, а потом и до 773 фунтов. Наконец, на соревнованиях WPO в Нью Йорке в июне 2002 года он присел с 777 фунтами. Теперь у Анджело есть мировой рекорд, и он не намерен отдавать его кому бы то ни было. В этом году все лучшие средневесы мира ведут себя как хищники.
Когда атлет сообщает Луи о месте, которое он занял на соревнованиях, а не о результате, и не о том улучшил он или нет личные рекоды, можно сделать вывод, что этот человек попал  под власть своего эго, и оно тянет его назад. Самое гланое соревнование для спортсмена – соревнование с самим собой!!! А призы это только итог того чего Вы уже добились и отнють не гарантируют успехов в будущем. Вы должны постоянно стремиться становиться все лучше и лучше. Это правило нашего реального мира. Пусть сегодня вы лучший пауэрлифтер мира, но на следующий день после Вашего ухода из спорта, Вы уже забыты! А если Вы в какой то момент бросили спорт, то Вы стали своего рода отступником. Вы можете год или два не иметь прогресса в результатах пока наступит новый период роста. Знания о правильном ведениии тренировочного процесса, а также технологии позволяют прогрессировать очень длительное время, если Вы к этому стремитесь. И никто не может этого отрицать!
Очень важное значение имеют партнеры по тренировкам – как говорится бегая с инвалидами и сам станешь хромым. Толк будет только если Вы тренируетесь с людьми, имеющими такие же цели как и Вы. Естественно, каждый не может стать чемпионом мира, но тренируясь в одном зале с ним Вам всем будет за кем стремиться. В зале Встсайд Луи часто проводит импровизированные соревнования, особенно часто в день максимальных усилий. Они проходят спонтанно (без объявления) в абсолютном большинстве случаев. Луи вспоминает как несколько лет назад в понедельник он тащил тяжелые салазки и у него были свои планы на тренировку. И тут Чак Вогелпол орет из-за двери, старый ты осел Луи заходи в зал. У нас заруба в частичной тяге с первой дырки силовой рамы. Луи был смертельно уставшим от волочения тяжелых салазок, но в Вестсайде каждый месяц кто то зажигает и Луи был втянут в соревнования, хотя в этом упражнении он не мог улучшить свой личный рекорд на протяжении 15 лет. И вот Луи завелся и сбил свой древний личный рекорд! Луи думает что именно неожиданность и эмоциональный подъем позволили ему показать такой высокий результат, несмотря на усталость. Но даже личный рекорд не позволил Луи выиграть соревнования, здоровые ребята у него ученики!!! Да у Луи есть серьезная отмаза – возраст. Все таки 54 года, что не говори, очень солидный для спорта возраст. Но он задал всем жару, и заставил молодых выложиться на все 100, чтобы не слить старперу. Но Луи не льстит себе, как говорится если Вы найдете хорошего лузера, Вы сами тоже лузер. Но у Луи в Вестсайде есть только плохие лузеры, которые не хвалят себя, а стремятся к совершенству. И если кто-нибудь отказывается участвовать в импровизированном соревновании, Луи грузит его самыми сложными тренировочными заданиями да еще в самое неожиданное время. Если этот перец регулярно динамит внутренние соревнования, то Луи его просто выгоняет из клуба! Он знает из своего богатого опыта, что лифтер избегает дружеских проб сил, то на серьезном соревновании он точно провалится.
Концепция клуба, который возглавляет Луи Симмонс, заключается в построении обширной общефизической базы на протяжении всего года за счет использования большого числа подсобных упражнений. При этом ученики Луи всегда готовы бить личные рекорды. Помните, что нужно поднимать свой ментальный и эмоциональный уровень, иначе и веса расти не будут! Умение фокусироваться на тренировках может вырабатываться годами, это же относится и к соревнованиям. Но как говорится, некоторые из нас поздно расцветают, другие же в юности пачками выдают рекорды и быстро сходят с помоста. Часто поздние таланты оставляют более яркий след, чем вундеркинды.
Вестсайдский клуб не зациклен сам на себе. Луи и другие тренеры очень рады за своих друзей соперников, например, команду Maximus, которую возглавляет известный чемпион супертяж Донни Томпсон, и эта команда быстро прогрессирует. Клуб пауэрлифтинга города Лос Анджелес также на правильном пути. Там тренерами работает супружеская пара Джо и Нэнси – друзья Луи Симмонса. Очень хорошая перспективная команда есть в Финляндии под руководством Сакари Селкайнахо. Луи всячески подстегивает своих учеников к соперничеству со своими коллегами из других клубов.
Почему же некоторые атлеты сами закладывают себе в мозги пределы, ограничивающие их возможности? О вредности этого подхода говорит и Луи Симмонс, и чемпионы и рекордсмены мира. Не нужно зацикливаться, что есть только один чемпион, рекордсмен, лидер мирового сезона на каждую весовую категорию – прочистить мозги нужно всем и мастерам, и ветеранам и юным пауэрлифтерам.
А теперь привожу мнение Луи Симмонса по поводу оборудования. Луи считает что только ретрограды могут противиться принятию стоек-монолифтов и специализированных грифов для трех соревновательных упражнений. Он считает такую упертость не только бессмысленной, но и опасной для здоровья атлетов.
Луи считает, что не нужно препятнствовать технологическому прогрессу, сравнивая пауэрлифтинг с гонками NASCAR. Трения между федерациями по поводу оборудования и грифов ведут к расколу в пауэрлифтинге, в каждой федерации остается мало высококлассных атлетов и наступает деградация.
Луи считает, что нужна одна федерация со стандартизованными комбезами, жимовыми рубашками, процедурой взвешивания, стойками, грифами, допустимой фармой!!! Только тогда пауэрлифтинг имеет хорошие перспективы.
Луи большой поборник образования. Он считает, что атлеты обязаны читать спортивные журналы и серьезные книги по выбранному виду спорта. Но многие атлеты, тренирующиеся в Вестсайде, увы не читают даже Powerlifting USA, не говоря уже о книгах. Тем не менее, Луи знакомит читателя со своими любимыми книгами и журналами.
Луи относится с чрезвычайным уважением и почитанием к советской спортивной научной школе. Среди лучших спортивных журналов он упоминает Советское Спортивное Обозрение под редакцией Михаила Ессиса. В этом журнале были объединены очень ценные теоретические и практические статьи по разным видам спорта советских ученых, журнал издавался раз в квартал и существовала английская версия. Очень высоко Симмонс ставит книгу Лапутина и Олешко “Организация тренировочного процесса тяжелоатлета“. В этой книге приводится информация о зависимости объема тренировок от зоны интенсивности. Любимой книгой Симмонса является фундаментальная работа известнейшего советского (теперь уже американского) биомеханика Верхошанского “Основы специальной тренировки силы в спорте”. Очень хорошая книга Мэла Сиффа “Супертренинг”. Луи очень высоко ценит труды ныне покойного знаменитого советского тяжелоатлета тяжеловеса А.С.Медведева, особенно его бестселлер “Программа многолетнего тренировочного процесса тяжелоатлета”. Луи перечисляет других, по его мнению очень достойных авторов – П.В.Коми, Томас Курц, Тамаш Айян, Тудор Бомпа (все из стран бывшего соц лагеря). Книгу Лазаря Бароги “Тяжелоатлетическая подготовка в различных видах спорта” Луи считает обязательной для прочтения, как и труды Зациорского. Очень хорошие книги авторов Старжинского и Созанского о взрывной силе и Павла Цацулина о гибкости и тренировке брюшного пресса. Луи признает, что не читай он этих умных книг, его карьера не была бы столь долгой и успешной. Он очень горд, что принимал участие в семенарах доктора Сиффа и может по праву ощущать свою причастность к миру спортивной науки.

#10 Lev Liberant

Lev Liberant

    Идейный генератор

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 709 сообщений

Отправлено 08 Сентябрь 2009 - 14:04

ПЕРЕВОД СТАТЕЙ ЛУИ СИММОНСА

Организация тренировочного процесса ЧАСТЬ 1

При планировании тренировочного процесса, атлет не должен ограничиваться составлением плана подготовки к ближайшим соревнованиям, а рассматривать планирование как минимум в годичной перспективе.

1) Планировать набор и сгонку веса
2) Включение в тренировочный процесс упражнений для улучшения техники соревновательных движений и собственно соревновательные движения, тренируемые с прицелом на улучшение техники
3) Включение тренинга, направленного на улучшение общей трудоспособности на тренировках и улучшение общей физической формы
4) Работа с литературными источниками (для лучшего понимания тренировочного процесса)
5) Анализ психолологических моментов
6) Планирование использования разрешенной экипировки

Эффективность Вашего тренировочного процесса базируется на соблюдении этих положений.

Набор и сгонка веса. Во-первых, Вы должны правильно определить оптимальную для себя весовую категорию. Если у Вас рост 183 см (6 футов) и вы при этом весите 82 кг (180 фунтов), Вам следует набирать мышечную массу. Лифтер имеющий такие пропорции должен увеличивать количество потребляемого белка и убщую калорийность потребляемой пищи. Иначе он не сможет состязаться с лучшими атлетами мира. Средний вес не его весовая категория.

Для решения этой проблемы (при правильном питании, сне и отдыхе) атлету следует выполнять следующие рекомендации по планированию тренировок. В день работы с максимальными усилиями варьировать количество повторений от 3 до 6 и делать упражнения до отказа. Этот прием поможет набрать мышечную массу, а также увеличит абсолютную силу. Луи Симмонс рекомендует выполнять только 4 упражнения за тренировку. Для атлетов, стремящихся набрать вес, можно добавить еще пару упражнений. Если Вы уже вписались в оптимальную весовую категорию, убирите дополнительные упражнения, так чтобы тренировка состояла из 4 упражнений (не считая обязательной прокачки пресса). При этом ограничьте общую калорийность питания – исключите шоколадное молоко, пирожные и вообще больше времени уделяйте изучению специальной литературы по правильному питанию. Не стесняйтесь покупать или скачивать книги, читать и учиться.

Если Вы набрали слишком много веса, то это может негативно отразиться на рузультате в становой тяге. Особенно явно это проявляется, если у Вас вырос большой живот и руки стали слишком жирными. Луи Симмонс втечение некоторого периода своей длительной карьеры пауэрлифтера имел такие проблемы. Вы должны быть дисциплинированны в вопросах набора веса. Набор и прокачка веса для перехода в оптимальную весовую категорию может занять до 5 лет грамотных тяжелых тренировок и научно-обоснованного питания.

Улучшение техники является чрезвычайно важным фактором в пауэрлифтинге, но часто тяжелым в исправлении. В клубе Вестсайд (где Луи Симмонс уже много лет работает тренером) тренируются атлеты с идеальной техникой выполнения всех упражнений. Лифтера-новичка Луи прикрепляет в одну из групп, где тренируются опытные высокотехничные атлеты. Посредством визуального наблюдения и общения внутри группы происходит процесс обучения молодого атлета. В свое работе Луи практически никогда не критикует своих учеников, а напротив склонен к теоретическому анализу.

Луи Симмонс и его помощники всегда говорят правду друг другу и в особенности посетителям зала, и это особо важно, так как они до этого не имели возможности откорректировать свои тренировки в соответствии с лучшими представителями пауэрлифтинга.

Специальные упражнения играют большую роль в совершенствовании всех трех соревновательных упражнений и позволяют подтянуть отстающие мышечные группы. Использование правильно выбранных подсобных упражнений в значительной степени способствует достижению лучшей физической формы, т.к. именно относительно слабые мышечные группы отрицательно влияют на выполнение соревновательных движений. Но совет Луи Симмонса заключается в том, что с самого начала занятий нужно стремиться к правильному выполнению упражнений и стараться не допускать значительного отставания в развитии каких-либо мышечных групп.

Ученик Луи Симмонса Мэт Димел всегда имел проблемы с силой трицепсов, но год за годом по немногу улучшал свои результаты в своем слабейшем упражнениии жиме лежа. Мэт имел серьезную травму обеих связок, укрепляющих коленную чашечку, но тем не менее он очередной раз выиграл соревнования в открытой номинации APF (Американской Федерации Пауэрлифтинга). В этом ему помог его улучшенный жим лежа. Чемпион становится чемпионом, улучшая шаг за шагом свое слабейшее соревновательное движение.

Улучшение общей работоспособности и физической формы. Почему это так важно? Во-первых, все мы должны работать над своими слабыми местами.Иногда этой слабиной является невозможность выполнять упражнения в быстром темпе. В процессе тренировки уровень энергии организма подвержен быстрому падению. Некоторые эксперты считают, что такое падение может  наступить за 45 минут. Следовательно, атлет должен тренироваться в высоком темпе, чтобы вместить наиболее важные упражнения тренировки в эти 45 минут. Этот перечень упражнений включает в себя упражнения выполняемые в режиме закисления молочной кислотой. Таким образом, при приседаниях и упражнениях на спину задействуется биологический насос, находящийся в нижней части спины и бедрах. Понятие, что атлет должен полностью восстанавливаться между подходами, по меньшей мере, можно отнести к устаревшим. Если Вы после выполнения упражнения восстанавливаетесь полностью, то выполняя в следующем сете ту же работу, Вы задействуете в ней те же самые мышечные волокна. Вы ничего не добьетесь тренируясь таким образом. Только при использовании прогрессивно укорачивающихся интервалов отдыха, т.е. интервального метода, можно достичь более высокой интенсивности тренировки и задействовать большее количество мышечных волокон. При выполнении упражнений на скорость Вы должны почуствовать, что именно вторая половина сетов получается наиболее взрывной. Это объясняется тем, что вместе с молочной кислотой вырабатывается гормон роста.

Если Вы имеете высокие показатели работоспособности, то выполнении высоко-объемных и высоко-интенсивных упражнений не вызовет таких проблем, как у человека, не находящегося в такой отличной форме. Это позволяет Вам тренироваться немного тяжелее, немного дольше и немного быстрее, чем Ваши соперники. Эта способность позволяет Вам использовать в недельном микроцикле сверхкороткие 20-минутные тренировки. Эти тренировки направлены на искоренение Ваших слабых мест. Это может быть тренировка на отстающую мышечную группу, гибкость, закаливание, упражнения на улучшение концентрации посредством медитации или расслабления, а также массаж, сауна, окунание ледяной воде, мануальная терапия спины, или даже просмотр специализированных фильмов.

Для повышения уровня общей физической подготовки до высокого уровня могут потребоваться годы. Целью любого лифтера должен быть прогресс от класса 4 до элиты по шкале стандартов американской федерации пауэрлифтинга. В зале Вестсайд Луи Симмонс и его помощники воспитали 56 элитных пауэрлифтеров, многие из которыхз начинали практически с нуля. Некоторые из них достигли уровня абсолютных рекордов в своих весовых категориях (вне зависимости от федерации). Это Чак Вогелпол, Кенни Патерсон и Роб Фуснер, а также многие другие.Они постоянно улучшали свою способность переносить тяжелые тренировки. По мере того как они становились сильнее, их способность к восстановлению, техническое совершенство, концнтрация и объем (тоннаж) тренировок также возрастали.

Со своим учеником Чаком Вогелполом Луи проводил про 14 тренировок в неделю!!!!! При этом он использовал довольно нетрадиционный подход к разминке. Например, он рекомендовал Чаку выполнять несколько сетов жма гантелей до отказа или несколько подходов на пресс и боковики, выполняемых с ограничением по времени). Симмонс также экспериментировал с использованием упражнений на ягодичные мышцы.Перед приседаниями и тягами в качестве разминки можно использовать волочение груженых салазок и подъемы ног на тренажере для обратной гмперэкстензии. Это не повредит, если атлет находится в оптимальной спортивной форме.

Выполнение большого объема работы в упражненнии “волочение салазок” в значительной степени улучшает общую работоспособность. Наиболее тяжелогруженые салазки следует тянуть в день максимальных усилий. Типичная работа в волочении салазок представляет собой волочение стандартных сварных стальных салазок, груженых 6-тью  45 фунтовыми (20 кг) дисками. Волочение можно осуществлять двумя способами:
1) салазки крепятся к троссу, присоединенноми к задней части специального пояса (который надет на талию атлета)
2) волочение осуществляется за лямки, удерживаемые кистями рук, атлет стоит почти прямо лицом с салазкам, кисти рук находятся между ногами, руки почти прямые.

На следующих тренировках недельного микроцикла вес салазок следует снижать вплоть до 1-2 дисков. Но при этом нужно увеличивать дистанцию. Для волочения максимальной нагрузки используется дистанция 600 футов (200 метров), минимальный вес нужно волочить 2000 футов (700 метров). Для проработки плечевого пояса Луи Симмонс рекомендует тянуть салазки 2 мили (3 км) без остановки.

Иногда Луи Симмонс рекомендует заменить волочение салазок большим объемом запрыгиваний и спрыгиваний с тумб, варьируемой высоты. Также в качестве разминки можно использовать прогулку пожарника с небольшим отягощением. Ученики Симмонса также используют в качестве разминки метание набивного мяча весом от 10 до 40 фунтов (4-18 кг) втечение 3-15 минут. Взятие на грудь в стойку легких весов также является очень хорошим разогревающим упражнением. Начинать следует с взятия на грудь с виса, потом перейти к взятию на грудь в стойку с помоста с использованием малых интервалов отдыха 60-45-30 секунд в зависимости от физической формы занимающегося. Вариантом этого упражнения является взятие на грудь с последующим толчковым или жимовым швунгом с груди.Каждый сет должен быть достаточно продолжительным и продолжаться от 5 до 20 минут. Это очень тяжело. Также для общего развития хороши упражнения с гантелями выполняемые в медленном темпе – до 8 минут с легкими гантелями и затем до 2 минут с тяжелыми. Например, ученики Луи Симмонса используют 22 килограммовые гантели непрерывно втечение 5 минут, считая при этом количество повторений.

Широко используются в качестве общеразвивающих и разогревающих упражнения с использованием гимнастических лонджий.

Какое бы Вы упражнение не использовали оно должно выполняться с увеличением интенсивности и объема при переходе от одного годичного макроцикла к следующему.

Хорошая общая физическая подготовка обеспечивает хорошую переносимость дальнейшей силовой работы (упор на которую оделается в седущем мезоцикле) и в конечном счете обеспечивает базу для установления новых личных рекордов.

Вам следует многому научиться, чтобы добиться успеха, а для этого не нужно жалеть времени. Вы должны выходить на новый уровень умственно, технически и физически. Так что будьте терепеливы и результаты прийдут.

Во второй части Луи поделится своими знаниями по части спортивной психологии, настроя на тренировки и соревнования, а также даст советы по использованию экипировки.

#11 Виталий

Виталий

    Способный форумчанин

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 161 сообщений

Отправлено 11 Март 2009 - 18:33

Цитата

Да, с полностью вытянутыми ногами, без экипы при собственном весе 120 кг ровно.

Ты силач

а зачем это делал?

#12 Lev Liberant

Lev Liberant

    Идейный генератор

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 709 сообщений

Отправлено 02 Март 2009 - 14:49

Да, с полностью вытянутыми ногами, без экипы при собственном весе 120 кг ровно.

#13 Виталий

Виталий

    Способный форумчанин

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 161 сообщений

Отправлено 02 Март 2009 - 09:58

Цитата

Луи Симмонс очень хороший специалист и для своих 60 лет поднимает просто неймоверные веса (близко к уровню молодых профессиональных атлетов).

Конечно у Шейко, Косарева, Иванова и других ведущих Российских тренеров тоже есть много интересных разработок, но и Симмонса игнорировать не стоит. Тем более, что он в своих программах в очень значительной степени использует наши советские и российские разработки, а также постоянно консультируется с эммигрировавшим в США выдающимся советским биомехаником Зациорским.

Я не поленюсь почитать и разобраться.

Большой железный привет, Лев

PS Виталик, а я по инвалидным правилам на днях выжал двушку. Давай не отставай.

С полностью вытянутыми ногами на лавке и без экипы?

#14 Онотолий

Онотолий

    Умелый новичок

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 88 сообщений

Отправлено 01 Март 2009 - 19:33

Константиновс по подобной методе трехается .Думаю про его тягу все наслышаны ))

#15 Lev Liberant

Lev Liberant

    Идейный генератор

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 709 сообщений

Отправлено 01 Март 2009 - 13:02

Луи Симмонс очень хороший специалист и для своих 60 лет поднимает просто неймоверные веса (близко к уровню молодых профессиональных атлетов).

Конечно у Шейко, Косарева, Иванова и других ведущих Российских тренеров тоже есть много интересных разработок, но и Симмонса игнорировать не стоит. Тем более, что он в своих программах в очень значительной степени использует наши советские и российские разработки, а также постоянно консультируется с эммигрировавшим в США выдающимся советским биомехаником Зациорским.

Я не поленюсь почитать и разобраться.

Большой железный привет, Лев

PS Виталик, а я по инвалидным правилам на днях выжал двушку. Давай не отставай.

#16 Виталий

Виталий

    Способный форумчанин

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 161 сообщений

Отправлено 01 Март 2009 - 11:42

Думаю наши тренера намного лучьше.

#17 Lev Liberant

Lev Liberant

    Идейный генератор

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 709 сообщений

Отправлено 01 Март 2009 - 06:08

Доброго времени суток!
Нашел интересную ссылку на сайт известного забугорного тренера Луи Симмонса:

http://www.westside-...om/articles.htm

Там приведены его статьи по методике тренировок пауэрлифтеров (естественно на английском языке).

Если у кого нибудь будут проблемы с чтением, помогу переводом на русский. Перешлите мне только название статьи.

Большой железный привет, Лев

#18 -RMK-

-RMK-

    Вновь прибывший

  • Пользователи
  • 6 сообщений

Отправлено 06 Август 2011 - 08:36

Так и не вернулся?
На самом деле очень интересно читать чужой опыт.Но в иностранных языках вообще не силен.
Лев если возможно возобновите перевод:)/>




Количество пользователей, читающих эту тему: 1

0 пользователей, 1 гостей, 0 анонимных